Pagi hari setelah sesi latihan footy pertamanya, Catherine Haslock tahu bahwa dia sedang berselisih.
“Saya berhenti lumpuh, pada dasarnya,” katanya.
“Paha depan saya tidak bisa menangani berlari dan menendang pada saat yang sama.”
Pemain asal Melburnian itu baru saja bergabung dengan tim AFLW di atas usia 35 tahun Darebin Falcons. Dan karena dia bersepeda setiap hari selama bertahun-tahun dan tidak asing dengan menendang bola, dia berasumsi dia akan baik-baik saja.
“Saya menganggap diri saya sebagai orang yang cukup bugar, tetapi saya kemudian menyadari segera setelah saya mulai bermain sepak bola bahwa tubuh saya tidak cocok untuk itu,” kata Catherine.
Paha depan nya begitu ketat dan sakit, dia tidak bisa menyelesaikan sesi latihan penuh selama berminggu-minggu.
“Saya benar-benar frustrasi pada beberapa sesi pertama karena saya benar-benar ingin berpartisipasi.
“Itu membuat saya merasa sangat tua dan tidak fit, dan bukan itu yang saya rasakan sebelum saya mulai.”
Itu berjalan lambat, tetapi kaki Catherine akhirnya terbiasa menendang, berlari, dan dengan cepat berhenti.
Sekarang penguncian tampaknya telah berlalu, berbagai liga dan turnamen kembali berjalan, dan kompetisi Master — biasanya melibatkan orang berusia 35 tahun ke atas — tidak terkecuali.
Saat ini, tampaknya ada lebih banyak permintaan untuk olahraga Master, kata Mandy Hagstrom, ilmuwan olahraga di UNSW.
“Orang akan sering ingin kembali untuk hubungan sosial, mungkin mereka telah sampai pada titik di mana anak-anak mereka cukup mandiri sehingga mereka dapat kembali terlibat dalam olahraga, atau mungkin mereka tidak ingin pergi ke gym saja. .
“Kami juga sekarang telah meningkatkan pengetahuan tentang apa yang terjadi dengan tubuh kami [as we age]tapi mungkin pendekatan kami untuk itu belum cukup berhasil.”
Bergabunglah dengan blog langsung Your Move kami
Minggu ini, ABC News akan menyelenggarakan serangkaian blog langsung yang berfokus pada tema-tema utama dari Your Move.
Bergabunglah dengan percakapan langsung pada pukul 11:30 AEDT setiap hari dari Selasa, 11 Oktober hingga Jumat, 14 Oktober, di beranda ABC News dan Your Move.
Anda akan dapat mengobrol dengan berbagai ahli yang menawarkan tip dan trik mereka tentang cara mendapatkan tidur malam yang lebih baik, mengurangi minuman keras, memperbaiki pola makan Anda, dan mulai lebih banyak bergerak.
Australia tidak mengumpulkan data tentang cedera yang diderita dalam olahraga komunitas, tetapi tanyakan di sekitar tim Masters mana pun dan Anda akan menemukan banyak yang menderita keseleo, tegang, dan kesemutan di awal karir bermain mereka.
Jadi, jika Anda tertarik untuk memulai olahraga baru sebagai pemain berusia di atas 35 tahun, bagaimana Anda bisa bermain tanpa harus absen lebih awal?
Catherine (di sini mengambil tanda) dan rekan satu timnya bermain di grand final AFL Victorian Metro Womens Masters perdana pada bulan September tahun ini. (Disediakan: Donovan Chin)
Tidak pernah terlalu dini untuk bersiap
Tidak banyak yang dapat Anda lakukan tentang cedera akibat, katakanlah, tersungkur ke tanah atau ditangani dengan antusias. Tetapi Anda dapat menurunkan risiko cedera jaringan lunak non-kontak seperti otot yang tertarik.
Persiapan ini bukan tentang kebugaran umum dan lebih banyak tentang membiasakan tubuh Anda melakukan gerakan yang dibutuhkan olahraga baru Anda, menurut Alan Hayes, ahli fisiologi otot dan olahraga di Universitas Victoria.
“Jika Anda mengambil pesepakbola elit AFL dan meminta mereka memainkan pertandingan tenis profesional, ada kemungkinan besar mereka akan melukai diri mereka sendiri,” katanya.
“Mereka mungkin cukup bugar, tetapi mereka tidak terbiasa menggunakan lengan mereka dengan cara yang sama, atau gerakan menyamping yang dilakukan pemain tenis sepanjang waktu.”
Pada akhirnya, ini bermuara pada pengkondisian tubuh Anda di pra-musim, sehingga otot Anda terbiasa dengan aktivitas yang sebenarnya akan mereka lakukan setelah Anda mulai berlatih dan bermain dengan benar.
Sangat membantu untuk berbicara dengan pelatih, pelatih, dan pemain di klub untuk mengetahui target apa yang harus Anda capai sebelum musim dimulai, kemudian bekerja mundur dari sana untuk membuat sketsa rencana pelatihan.
Jadi, jika Anda berpikir untuk memulai olahraga baru awal tahun depan, sekaranglah saatnya untuk mulai merencanakan pra-musim Anda, kata Profesor Hayes.
“Semakin Anda meninggalkannya, semakin sulit jadinya.”
Bangunkan aku
Mungkin Anda tergoda untuk pergi ke gym dengan latihan beban tinggi dan pengulangan rendah, tetapi itu tidak mencerminkan kenyataan bermain olahraga, di mana Anda cenderung melakukan tindakan menendang atau melempar atau melompat berulang kali — bukan hanya sekali atau dua kali.
“Jadi, daripada mengangkat beban yang sangat besar dan berat, yang lebih untuk ukuran bangunan, Anda dapat mengangkat beban yang lebih rendah dengan 15 hingga 20 pengulangan,” kata Profesor Hayes.
“Jika menggunakan beban bebas, Anda dapat menyesuaikan cengkeraman dan angkat Anda dalam orientasi yang berbeda, karena dengan banyak olahraga, Anda tidak tahu persis seperti apa sudut dan posisi tubuh Anda saat Anda menerapkan kekuatan.
Dilakukan dengan benar, ayunan kettlebell dapat membantu mengkondisikan paha belakang, glutes, dan otot punggung untuk kekuatan eksplosif di lapangan. (Getty Images: Thomas Barwick)
“Anda tidak selalu berlari dalam garis yang benar-benar lurus, misalnya.”
Tentu saja, tidak ada mesin di gym yang dapat sepenuhnya menciptakan kembali pengalaman menendang bola atau memukul bola tenis.
Ini klise, tapi latihan bisa membuat sempurna.
Semakin nyaman Anda dalam melakukan suatu tindakan dan semakin alami hal itu terjadi pada Anda, semakin kecil kemungkinan Anda akan melukai diri sendiri, kata Profesor Hayes.
“Banyak orang bisa berlari, tetapi jika Anda meletakkan bola di depan mereka dan mereka harus tiba-tiba menendang saat berlari, maka mereka menjadi kurang terkoordinasi dan ini meningkatkan risiko cedera.”
Garis antara rasa sakit yang baik dan yang buruk
Adalah normal untuk merasakan sedikit rasa sakit ketika Anda mulai menggerakkan tubuh Anda dengan cara baru.
Saat Anda berolahraga, otot-otot yang melakukan pekerjaan dan jaringan ikat di sekitarnya menjadi rusak, karenanya nyeri pasca-latihan.
Saat otot Anda memperbaiki kerusakan itu, mereka tumbuh kembali lebih kuat.
Triknya adalah mengetahui kapan rasa sakit itu berubah menjadi peringatan bahwa Anda mendorongnya terlalu jauh.
Pada skala nyeri satu sampai 10, dua atau tiga – lebih banyak perasaan tidak nyaman – biasanya baik-baik saja, dan tanda bahwa otot sedang beradaptasi dengan latihan, kata Profesor Hayes.
“Tapi begitu Anda mulai memukul lima dan enam, Anda mungkin membebani otot melebihi apa yang mungkin aman.
“Jika Anda mendapatkan delapan banding sembilan, jelas Anda berhenti.”
Jangan lupa Anda perlu waktu untuk pulih, dan berikan kesempatan otot Anda untuk membangun kembali juga.
Overtraining sama buruknya dengan undertraining, dan, kata Profesor Hayes, dua hingga tiga sesi seminggu sudah cukup untuk pemula.
Dan jika tim Anda pergi ke pub setelah pelatihan, jangan menghadiahi diri sendiri dengan beberapa gelas bir. Alkohol dapat merangsang peradangan, meningkatkan pembengkakan dan memperlambat waktu penyembuhan Anda.
Yang penting, jika Anda tidak siap untuk pertandingan pertama turnamen atau liga, jangan bermain.
Godaannya selalu orang ingin bisa bermain di babak pertama, dan segera setelah Anda bermain di bawah 100 persen, saat itulah segalanya bisa salah.
Bahkan atlet profesional jatuh ke dalam perangkap bermain sebelum tubuh mereka siap.
“Seringkali pemain AFL yang menjalani pramusim terputus terus-menerus mengalami sedikit cedera jaringan lunak sepanjang musim, bahkan ketika mereka memiliki profesional yang merawatnya, karena mereka mencoba mendorong untuk bermain di babak pertama,” kata Profesor Hayes.
Ingatlah untuk memberi diri Anda istirahat
Bahkan sebelum Anda melangkah ke lapangan, lapangan atau lapangan, ada baiknya memeriksakan diri ke dokter umum Anda, kata Dr Hagstrom, terutama jika Anda sedikit lebih tua atau melakukan olahraga high-impact, high-intensity.
“Saya akan pergi ke dokter umum saya dan berkata, ‘Saya belum melakukan program latihan tetapi saya ingin melakukan olahraga yang melibatkan lari intensitas tinggi. Apakah saya aman untuk berolahraga?’” katanya.
Sebuah penelitian di Kanada tahun 2018 menyaring sekitar 800 atlet Masters dan menemukan hampir 8 persen memiliki penyakit jantung koroner yang mendasarinya.
Dan sementara kematian jantung mendadak jarang terjadi, beberapa penelitian menunjukkan penyakit arteri koroner adalah penyebab utama kematian jantung mendadak pada orang berusia 35 tahun ke atas yang berpartisipasi dalam olahraga rekreasi, terutama pemula.
Selain risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi, kenyataannya otot atlet yang lebih tua tidak seperti dulu lagi.
Ketika kita mencapai usia 30-an dan 40-an, massa otot, kekuatan dan kekuatan mulai menurun. Serabut otot yang memungkinkan kita melakukan gerakan yang tiba-tiba dan kuat, seperti berlari dan melompat, mulai menyusut.
Menopause memperburuk ini, kata Dr Hagstrom. Saat kadar estrogen turun, begitu juga massa otot.
Jadi, jika Anda tidak menemukan diri Anda meningkat secepat yang mungkin Anda lakukan ketika Anda masih muda, jangan menyalahkan diri sendiri tentang hal itu.
Dengan melihat ke belakang, Catherine sudah memiliki rencana untuk mempersiapkan tubuhnya untuk musim 2023.
“Tapi saya berencana untuk bertemu dengan rekan satu tim dan menendang kaki dan sedikit berlari, dan mempertahankannya sampai pelatihan dimulai dengan benar.”
Bergabung dengan Falcons, katanya, adalah “hal terbaik yang telah saya lakukan untuk waktu yang sangat lama”.
“Jadi, meskipun memiliki semua rasa frustrasi di tubuh saya yang tidak cukup untuk memulai, saya benar-benar menyukai semuanya.”
Kesehatan di kotak masuk Anda
Dapatkan berita dan informasi kesehatan terbaru dari seluruh ABC.
Sumber: AFL NEWS ABC
